Mantener una rutina de ejercicio saludable depende en gran medida de la alimentación. Lo que comemos no solo afecta nuestro peso, sueño y estado de ánimo, sino que también influye en nuestro rendimiento físico y recuperación post-entrenamiento. Aquí te explicamos qué debes comer antes de entrenar y por qué la comida del día anterior es crucial.
La Importancia del Pre-Entrenamiento
Para aquellos que practican deportes, la comida previa al entrenamiento es esencial para asegurar saciedad y mantener los niveles de energía. Sin embargo, esta comida no realiza milagros por sí sola, lo que se consume antes de entrenar sirve principalmente para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio.
Lo que realmente importa para un buen rendimiento es la comida ingerida después del entrenamiento del día anterior. Es durante este «post-entrenamiento» cuando el cuerpo repone el glucógeno, la reserva de glucosa que proporciona energía para la actividad física.
Combustible para Entrenar
La glucosa y el glucógeno son carbohidratos esenciales para quienes necesitan energía durante el ejercicio. El glucógeno se almacena en los músculos, listo para ser utilizado durante el entrenamiento. Para asegurar un buen almacenamiento, es importante consumir carbohidratos de rápida absorción después del ejercicio, como cereal de maíz, papas y pasas.
Además, el consumo de proteínas en las horas posteriores al entrenamiento es crucial para la síntesis muscular y la recuperación. Es recomendable evitar fibras y grasas en las comidas previas al ejercicio, ya que estas pueden ralentizar la digestión y afectar el rendimiento.
Qué Comer Antes de Entrenar
El pre-entrenamiento inmediato, consumido entre 3 horas y 15 minutos antes del ejercicio, debe enfocarse en evitar la sensación de hambre y mantener los niveles de glucosa. Las comidas deben contener bajas cantidades de fibra y grasas, una adecuada cantidad de proteínas y una mayor concentración de carbohidratos.
Ejemplos de Comidas para Diferentes Horarios de Entrenamiento:
- Entrenamientos Matutinos:
- Yogur natural con fruta y miel.
- Ensalada de frutas con granola.
- Jugo de naranja con remolacha y jengibre.
- Banana/Guineo.
- Entrenamientos Vespertinos:
- Sándwich de queso crema, huevo, pollo o atún.
- Plátano asado con queso crema y canela.
- Batido de frutas.
- Entrenamientos Nocturnos:
- Tortilla de avena y pollo o ternera.
- Batido de frutas.
- Batata o papas con pollo.
- Yuca con huevo.
Para entrenamientos intensos de larga duración, es necesario ingerir carbohidratos durante la actividad. Se sugiere consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para sesiones de hasta dos horas y hasta 90 gramos por hora para sesiones más largas.
No Entrenes con Hambre
Hacer ejercicio con hambre puede afectar el rendimiento y la salud. Es importante escuchar las señales del cuerpo y consumir alimentos que mantengan los niveles de energía sin causar molestias gastrointestinales.
Para más detalles y recomendaciones personalizadas, consulta a un nutricionista deportivo.
Foto: Fuente externa.
