Psicóloga Antonella Vilardo, Magister
Febrero 2025
Vivimos en una época en donde la incertidumbre parece ser la única constante en nuestras vidas. Esta realidad impacta profundamente nuestras emociones, y ha hecho que la salud mental adquiera una importancia que, hasta hace poco, no tenía. Entre todas las respuestas emocionales que podemos experimentar, la ansiedad se ha convertido en una compañera frecuente para muchísimas personas, afectando no solo la mente, sino también el cuerpo. Estamos, sin duda, en la era de la ansiedad.
Desde la pandemia de COVID-19 hasta las crisis económicas, guerras, problemas familiares y desafíos internos, todo ha dejado una huella evidente en nuestro bienestar emocional. ¿Te ha pasado que no podés dormir porque tu cabeza no para? Es como si tu lista de pendientes nunca se acabase, y nunca pudieras tomarte un respiro. O tal vez te sentís tan disperso que no podés ni siquiera terminar de leer un artículo, mucho menos un libro. A veces, la desconexión que sentimos es tal, que nos cuesta estar presentes con nuestros seres queridos o disfrutar de las cosas cotidianas. Esta ansiedad del día a día se presenta de muchas maneras y puede resultar abrumadora. Genera efectos profundamente disruptivos: afecta nuestras relaciones personales, nuestro trabajo, nuestra capacidad de disfrutar y sentir placer, nuestras ganas y motivación, nuestros intereses… y la lista podría seguir. Este tipo de ansiedad nos roba vitalidad.
Según la Organización Mundial de la Salud y diversos estudios publicados en Psychological Medicine, la pandemia disparó los niveles de ansiedad a nivel global, poniendo aún más de manifiesto la necesidad de comprender y gestionar este fenómeno. Después de todo, la ansiedad es una reacción humana natural y esencial, especialmente ante situaciones de peligro. Sin embargo, es fundamental aprender a convivir con ella de manera saludable. Aceptar que la ansiedad forma parte de nuestra vida no implica resignarse a ella; significa tomar las riendas y encontrar maneras de adaptarnos, crecer ante los cambios y permitirnos momentos de calma en medio de la incertidumbre.
La ciencia detrás de la ansiedad
La ansiedad es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante una amenaza, ya sea real o imaginaria. Funciona como un sistema de alarma diseñado para protegernos, pero a veces puede descontrolarse. A nivel neurocientífico, todo empieza en nuestro cerebro. Cuando el tálamo recibe una señal de alerta a través de nuestros sentidos, la envía a la amígdala cerebral (parte del sistema límbico), que actúa como el centro de control de nuestras emociones: gestiona el miedo y guarda nuestras experiencias emotivas. Si la amígdala percibe un peligro o miedo —sin distinguir si la amenaza es real o imaginaria— activa al hipotálamo.
El hipotálamo es el encargado de dar la señal al sistema nervioso simpático para que nuestro cuerpo se prepare para la acción. En ese momento, sentimos esos síntomas físicos de la ansiedad: el corazón comienza a latir más rápido, la respiración se acelera, el pecho se aprieta, las manos sudan, los músculos se tensan, el estómago se altera, el cuerpo tiembla… Esto es parte del mecanismo conocido como «lucha o huida», que nos prepara para enfrentar el peligro o escapar.
Mientras tanto, el neocórtex (o corteza prefrontal), que es la parte más racional de nuestro cerebro, evalúa la situación. Si logra tranquilizar a la amígdala, la ansiedad disminuye y volvemos a un estado de equilibrio. Pero si no lo consigue, la respuesta ansiosa persiste en intensidad y duración.
Cuanto más tiempo dure, más difícil se vuelve pensar con claridad y tomar decisiones racionales. El sistema nervioso simpático sigue activo, lo que mantiene altos los niveles de adrenalina y neurotransmisores que alimentan pensamientos negativos como “no puedo con esto”, “estoy en peligro”, “no soy lo suficientemente bueno/a”, “nadie me entiende”, “algo terrible va a pasar”, “no merezco ser feliz”, “no tengo control sobre mi vida”.
Cuando esto pasa, los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores que nos ayudan a sentirnos bien, comienzan a alterarse. Esto nos dificulta experimentar calma o placer, y entra en juego el eje HPA (hipotálamo-hipofisario-adrenal), que sigue liberando cortisol, la hormona del estrés y de la ansiedad. Este cortisol elevado genera efectos físicos, emocionales y cognitivos muy incómodos: nos sentimos agotados, irritables, nos cuesta conciliar el sueño, nuestra memoria y capacidad de concentración disminuye, nuestra libido baja y nuestra inmunidad se ve debilitada..
Además, el hipocampo, encargado de almacenar nuestros recuerdos, también se activa y empieza a asociar situaciones actuales con experiencias pasadas de miedo o peligro, lo que hace aumentar aún más nuestra ansiedad.
La buena noticia es que nuestro cerebro tiene una capacidad increíble para adaptarse gracias a su neuroplasticidad, que nos permite reorganizar y crear nuevas conexiones neuronales. Con las estrategias adecuadas, podemos entrenar y reconfigurar nuestro cerebro para entender y gestionar mejor nuestra ansiedad. Podemos desarrollar la autorregulación emocional y mejorar nuestro bienestar general, ayudando a nuestro cuerpo y mente a volver a un estado de equilibrio.
Estrategias para afrontar la ansiedad basadas en la psicología y la neurociencia
Ninguno de nosotros es inmune a la ansiedad, ya que esta es inevitable y es esencial para nuestra supervivencia. Todos la hemos sentido en mayor o menor medida. En vez de luchar contra ella, intentar ignorarla, evitarla o suprimirla, podemos aprender a convivir con esta emoción y utilizarla para impulsarnos hacia adelante.
En este camino, existen herramientas respaldadas por la psicología y la neurociencia que nos pueden ayudar a prevenir y gestionar la ansiedad de manera más efectiva. Aquí te comparto algunas estrategias que pueden resultarte útiles:
• Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): En vez de luchar contra nuestros pensamientos y emociones difíciles, este tipo de terapia nos invita a aceptarlas. No se trata de resignarse ante lo que nos sucede, sino dejar de gastar energía en una batalla interna que suele ser agotadora y poco productiva. Al comprometernos con acciones que reflejen nuestros valores más profundos, podemos dar un sentido más pleno a nuestra vida, incluso cuando la ansiedad esté presente. Como bien afirma la psiquiatra española Marian Rojas Estapé, cuando descubrimos un objetivo y un propósito en la vida, solemos tener más razones para sentirnos felices y tranquilos.
• Higiene del sueño: Un sueño reparador es fundamental para mantener el equilibrio emocional. La ansiedad y el insomnio suelen retroalimentarse: la ansiedad dificulta el sueño y la falta de descanso aumenta los síntomas ansiosos. Crear una rutina de sueño consistente, evitar las pantallas antes de acostarnos y establecer un ambiente tranquilo puede ayudarnos a mejorar la calidad del descanso y disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo.
• Mindfulness (atención plena) y meditación: La práctica de la atención plena nos enseña a estar aquí y ahora, habitando el presente. Esta emoción tiende a proyectarnos constantemente hacia el futuro, llenando nuestra mente de incertidumbre, miedos y «¿qué pasará si…?». Con el tiempo, la meditación no solo reduce los niveles de ansiedad, sino que, según la neurociencia, también podría cambiar la estructura de nuestro cerebro. La verdadera sanación, sin embargo, necesita su propio tiempo y espacio. Como mencioné antes, es fundamental darle permiso a nuestro cuerpo y mente para descansar, para poder reconectar con nuestras emociones y permitir una recuperación genuina. La práctica del mindfulness puede ser tan simple como detenerte unos minutos al día para concentrarte en tu respiración o en actividades cotidianas como preparar una taza de té, pero haciéndolo de manera consciente, con todos tus sentidos presentes. Estos momentos de atención plena crean un espacio de calma en medio del caos diario, lo que ayuda a aliviar los síntomas de la ansiedad.
• Ejercicio físico: El movimiento es una de las formas más poderosas de liberar el estrés acumulado en el cuerpo. No solo mejora nuestra salud física, sino que también nos llena de endorfinas, esos químicos naturales que nos hacen sentir bien. Incorporar ejercicio a nuestra rutina diaria es una herramienta poderosa para combatir la ansiedad. Salir a caminar, bailar, o hacer estiramientos puede ayudarnos a cambiar nuestro estado de ánimo. Movernos nos conecta con nuestro cuerpo y nos ayuda a salir de la espiral de pensamientos y sensaciones ansiosas.
• Conexión y estímulo social: Somos seres sociales por naturaleza, y en tiempos de ansiedad, la conexión con los demás se vuelve esencial. Las relaciones significativas nos ofrecen un refugio emocional, un lugar donde podemos sentirnos comprendidos y acompañados. Según el psiquiatra Robert Waldinger, las relaciones sólidas y de calidad no solo nos hacen más felices, sino también más saludables. Ya sea una llamada con un amigo o una conversación profunda con alguien cercano, compartir nuestras preocupaciones puede aliviar parte de la carga que llevamos. También, la conexión social no es solo recibir apoyo; también es ofrecerlo. Ayudar a otros que lo necesiten nos ayuda a recordar que todos estamos juntos en esta experiencia humana. Cuando damos ese paso hacia el otro, se liberan en nuestro cuerpo endorfinas, que nos hacen sentir bien, y oxitocina, conocida como la hormona de la confianza y el amor. Esto ayuda a reducir los niveles de cortisol, ayudándonos a encontrar un estado de mayor calma y bienestar.
• Establecimiento de rutinas: Tener una estructura diaria nos da una sensación de control en medio del caos. La ansiedad suele florecer en la incertidumbre, pero cuando tenemos una rutina, podemos reducir ese nivel de imprevisibilidad. Pequeños hábitos como levantarnos a la misma hora, dedicar un momento a planificar el día o reservar tiempo para el autocuidado pueden marcar la diferencia en cómo nos sentimos.
• Expresión creativa: La creatividad es una forma poderosa de canalizar nuestras emociones y darle voz a aquello que a veces no podemos expresar con palabras. Pintar, dibujar, escribir o cualquier actividad artística nos permite salir del ciclo de pensamientos intrusivos y repetitivos. Escribir tus emociones en un diario, escuchar música que te inspire o crear algo con tus manos puede ayudarte a liberar tensiones y reconectar contigo mismo.
La ansiedad, especialmente en momentos de cambio, es inevitable, pero no tiene que definirnos. Sentir miedo ante lo desconocido es una parte normal de la experiencia humana. La clave está en cómo respondemos a esas emociones. Con las herramientas adecuadas, podemos aprender no solo a sobrellevar la ansiedad, sino a usarla como una oportunidad para crecer y evolucionar. La ansiedad es solo una parte de la experiencia humana, y al enfrentarnos a ella con compasión, podemos transformarla en una fuerza de cambio positivo.
Un último pensamiento…
La ansiedad es parte de la condición humana, una emoción que todos, en algún momento, hemos sentido. La clave está en no permitir que nos controle, sino en aprender a convivir con ella, encontrando las formas que mejor te funcionen para prevenirla y gestionarla.
Si alguna vez sentís que necesitás un poco más de apoyo, no dudes en buscar ayuda. Te invito a seguirme en Instagram @ps.antovilardo, donde comparto consejos y herramientas útiles para cuidar tu salud mental. Además, podés escribirme para obtener más información o para agendar una consulta. Estoy aquí para acompañarte en este camino hacia tu crecimiento personal y ayudarte a alcanzar tu equilibrio interior.
