Caminar es una de las formas más simples y efectivas de cuidar la salud, pero la pregunta clave sigue siendo: ¿cuántos pasos al día realmente necesitamos para ver beneficios? Aunque el número mágico de 10 000 pasos ha sido ampliamente popularizado, investigaciones recientes sugieren que no es necesario llegar a esa cifra para comenzar a mejorar tu bienestar.
Un extenso estudio realizado con más de 72 000 personas demostró que caminar entre 9000 y 10 000 pasos diarios puede reducir el riesgo de muerte prematura en más de un 30 %, y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en al menos un 20 %. Lo más alentador es que incluso caminar 4300 pasos al día ya marca una diferencia positiva, especialmente en personas muy sedentarias.
“Cada paso cuenta”, asegura Matthew Ahmadi, epidemiólogo de la Universidad de Sídney. “El punto clave es moverse más, incluso si no alcanzas los 10 000 pasos diarios. Lo importante es hacer del movimiento un hábito cotidiano”.
Y es que vivimos en un mundo donde el sedentarismo se ha normalizado, sobre todo en entornos laborales cada vez más digitales. El estudio identificó que estar sentado más de 10 horas al día eleva significativamente el riesgo de enfermedades. Sin embargo, las personas que sumaban entre 4000 y 9000 pasos diarios lograban contrarrestar gran parte de ese riesgo, incluso sin reducir su tiempo total de sedentarismo.
Además, los beneficios de caminar no dependen de una gran transformación inmediata. Un simple aumento de 1000 pasos al día —aproximadamente 10 minutos de caminata— puede generar mejoras cardiovasculares y reducir el riesgo de mortalidad, según una revisión de 17 estudios previos.
Lo mejor es que no necesitas una rutina de gimnasio ni rutas planificadas. Pequeñas decisiones como usar escaleras, caminar mientras hablas por teléfono, estacionar más lejos o bajarte una parada antes del transporte público, suman. También puedes ver tus pasos en bloque: si no puedes caminar todos los días, los llamados “guerreros del fin de semana” —personas que se ejercitan intensamente solo algunos días— también obtienen beneficios comparables, siempre que la actividad sea constante.
Por su parte, Ashley Goodwin, especialista en ejercicio físico, destaca que las personas mayores de 60 años obtienen un beneficio incluso mayor, ya que a partir de esa edad la pérdida de condición física suele ser más acelerada. Caminar no solo ayuda a proteger el corazón y la memoria, sino también a mantener la movilidad, el equilibrio y el ánimo.
El mensaje es claro: no se trata de llegar a una cifra perfecta, sino de dar un paso más cada día. Lo que cuenta no es tanto cuánto caminas, sino que lo hagas de forma consistente, realista y adaptada a tu estilo de vida. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
